Jakie korzyści daje trening dla osób starszych?

• Sarkopenia a trening siłowy
• Zapobieganie osteoporozie
• Sprawność i niezależność w codziennym życiu
• Zdrowie psychiczne i szczęście
• Jak wspierać rodziców w aktywności fizycznej?

Starzenie się jest naturalnym procesem, ale nie musi oznaczać rezygnacji z aktywnego życia. Wbrew niektórym przekonaniom, trening siłowy nie jest przeznaczony wyłącznie dla młodych sportowców. Badania naukowe jednoznacznie potwierdzają, że regularne ćwiczenia z obciążeniem przynoszą ogromne korzyści osobom w starszym wieku, spowalniając procesy starzenia się organizmu i poprawiając jakość ich życia.

W tym poście przyjrzymy się, jak trening siłowy wpływa na ciało w późniejszych etapach życia. Zobaczymy, jak regularne ćwiczenia z obciążeniem mogą pomóc w walce z osteoporozą, utrzymać masę mięśniową, poprawić równowagę i koordynację, a także wpłynąć na samopoczucie i zdrowie psychiczne seniora.

Siła nabyta dzięki treningowi oporowemu to inwestycja w zdrowie i niezależność na długie lata naszego życia.

Sarkopenia, a trening siłowy

Sarkopenia, czyli postępujący z wiekiem proces utraty masy i siły mięśniowej, to jedno z największych wyzwań, przed którymi stają osoby starsze. Zjawisko to może prowadzić do osłabienia, problemów z poruszaniem się, zwiększonego ryzyka upadków i złamań, a w konsekwencji do obniżenia jakości życia i utraty samodzielności. Na szczęście, trening siłowy okazuje się być niezwykle skutecznym narzędziem w walce z sarkopenią.

Regularne ćwiczenia z obciążeniem stymulują mięśnie do wzrostu i regeneracji, przeciwdziałając ich zanikowi. Nawet u osób po 60. roku życia, odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe mogą przynieść znaczące rezultaty, zwiększając masę mięśniową, siłę i poprawiając ogólną sprawność.

Zapobieganie osteoporozie

Osteoporoza to choroba charakteryzująca się osłabieniem i zwiększoną podatnością kości na złamania. Jest ona poważnym problemem zdrowotnym, szczególnie u osób starszych. Trening siłowy odgrywa kluczową rolę w profilaktyce i leczeniu osteoporozy, wzmacniając kości i poprawiając ich gęstość mineralną. 

Badania naukowe potwierdzają, że trening oporowy jest skutecznym sposobem na zwiększenie gęstości mineralnej kości u osób w każdym wieku, również seniorów. Dzieje się tak między innymi dlatego, że ćwiczenia oporowe stymulują komórki kościotwórcze do działania.

Sprawność i niezależność w codziennym życiu

Trening siłowy to nie tylko budowanie masy mięśniowej i walka z osteoporozą. To również inwestycja w ogólną sprawność i niezależność, tak ważną w każdym wieku, a szczególnie im starsi jesteśmy. Regularne ćwiczenia z obciążeniem poprawiają siłę, wytrzymałość, równowagę i koordynację, co przekłada się na łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach, podnoszenie zakupów, czy wstawanie z krzesła.

Osoby starsze, które regularnie trenują siłowo, są mniej narażone na problemy z poruszaniem się i utrzymaniem równowagi, co zmniejsza ryzyko upadków i kontuzji. Sprawność fizyczna nabyta dzięki treningowi siłowemu pozwala seniorom dłużej cieszyć się samodzielnością i niezależnością, co pozytywnie wpływa na ich jakość życia i poczucie własnej wartości.

Zdrowie psychiczne i szczęście

Trening siłowy to nie tylko korzyści dla ciała, ale również dla umysłu. Regularne ćwiczenia z obciążeniem mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i samopoczucie osób starszych, pomagając w walce z depresją, lękiem i stresem.

Podczas aktywności fizycznych organizm uwalnia endorfiny, zwane hormonami szczęścia, które poprawiają nastrój i zmniejszają odczuwanie bólu. Dodatkowo, regularne ćwiczenia siłowe zwiększają poziom neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które odgrywają kluczową rolę w regulacji nastroju i emocji.

Trening siłowy to również doskonały sposób na poprawę poczucia własnej wartości i pewności siebie. Widząc postępy w treningu, osoby starsze czują się silniejsze i sprawniejsze, co przekłada się na lepsze samopoczucie i większą wiarę we własne możliwości.

Czy trening dla seniorów jest bezpieczny?

Tak! Trening siłowy, wykonywany pod okiem doświadczonego trenera, jest całkowicie bezpieczny, nawet dla osób starszych. Kluczowa jest odpowiednia konsultacja podczas której trener powinien zebrać wszystkie potrzebne informacje, zalecenia i przeciwskazania. Dzięki temu ćwiczenia i ich intensywność będą odpowiednio dobrane do indywidualnych możliwości seniora. Obciążenia podczas takiego treningu powinny rosnąć stopniowo i pod stałą kontrolą trenera. Trening personalny dla seniora wbrew obawom, nie prowadzi do kontuzji, jeśli jest realizowany prawidłowo. Wręcz przeciwnie – wzmacnia całe ciało!

Na początku, plan treningowy składa się z prostych ćwiczeń, mających poprawić świadomość własnego ciała oraz podstawową koordynację. Dzięki temu senior zyska pewność siebie i przygotuje się do bezpiecznego wykonywania bardziej wymagających zadań ruchowych.

Dodatkowo, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego dla seniorów, zaleca się skonsultowanie planu z lekarzem, zwłaszcza jeśli osoba starsza zmaga się z przewlekłymi chorobami lub dolegliwościami, takimi jak nadciśnienie, cukrzyca, bóle stawów czy inne schorzenia. Lekarz może także zasugerować określone zmiany w stylu życia, suplementacji czy diety, które wspomogą proces i poprawią efektywność treningu. Dzięki temu senior może czuć się pewniej i bardziej komfortowo, wiedząc, że program treningowy jest dostosowany do jego stanu zdrowia.

Jak Wspierać Rodziców w Aktywności Fizycznej? Postaw na Trening Siłowy!

Chcesz, aby Twoja mama lub tata cieszyli się zdrowiem przez długie lata? Trening siłowy to jedna z najlepszych inwestycji w ich przyszłość! Nie muszą zaczynać od ciężkich ćwiczeń – wystarczy odpowiednio dobrany program pod okiem doświadczonego trenera. Wspieranie bliskich w aktywności fizycznej to najlepszy sposób, aby zapewnić im zdrowie, samodzielność i radość z życia.

Nie czekaj, pomóż swoim rodzicom odzyskać energię i sprawność! Zapisz ich na indywidualne treningi już dziś i zobacz, jak odzyskują siłę, zdrowie i radość z życia

Źródła:

Beckwée D, Delaere A, Aelbrecht S, Baert V, Beaudart C, Bruyere O, de Saint-Hubert M, Bautmans I. Exercise Interventions for the Prevention and Treatment of Sarcopenia. A Systematic Umbrella Review. J Nutr Health Aging. 2019;23(6):494-502. doi: 10.1007/s12603-019-1196-8. PMID: 31233069.

Gómez-Cabello A, Ara I, González-Agüero A, Casajús JA, Vicente-Rodríguez G. Effects of training on bone mass in older adults: a systematic review. Sports Med. 2012 Apr 1;42(4):301-25. doi: 10.2165/11597670-000000000-00000. PMID: 22376192.

Marcos-Pardo PJ, Orquin-Castrillón FJ, Gea-García GM, Menayo-Antúnez R, González-Gálvez N, Vale RGS, Martínez-Rodríguez A. Effects of a moderate-to-high intensity resistance circuit training on fat mass, functional capacity, muscular strength, and quality of life in elderly: A randomized controlled trial. Sci Rep. 2019 May 24;9(1):7830. doi: 10.1038/s41598-019-44329-6. PMID: 31127163; PMCID: PMC6534570.

Khodadad Kashi S, Mirzazadeh ZS, Saatchian V. A Systematic Review and Meta-Analysis of Resistance Training on Quality of Life, Depression, Muscle Strength, and Functional Exercise Capacity in Older Adults Aged 60 Years or More. Biol Res Nurs. 2023 Jan;25(1):88-106. doi: 10.1177/10998004221120945. Epub 2022 Aug 13. PMID: 35968662.