TRENING DLA KOBIET W CIĄŻY I PO PORODZIE
Chcesz pozostać aktywna w ciąży albo wrócić do ruchu po porodzie?
W ciąży ciało zmienia się z miesiąca na miesiąc. Plecy szybciej się męczą, pojawia się napięcie, a codzienne ruchy zaczynają wymagać więcej wysiłku.
Po porodzie dochodzi kolejny etap. Noszenie dziecka, schylanie się do łóżeczka czy długie godziny w jednej pozycji zaczynają mocno obciążać plecy i całe ciało.
Z jednej strony chcesz się ruszać i zadbać o siebie. Z drugiej nie masz pewności, co jest bezpieczne i od czego zacząć. Przez to albo odkładasz powrót do ruchu, albo próbujesz robić coś samodzielnie, ale bez pewności, czy to na pewno jest dobre dla Twojego ciała.
Rozwiązaniem jest trening w ciąży i po porodzie, który pomaga Ci przejść przez ten etap bezpiecznie i wrócić do ruchu w sposób dopasowany do Twojego ciała.
Dla kogo jest trening w ciąży i po porodzie?
Ten trening jest dla Ciebie, jeśli:
Korzyści z treningu w ciąży i po porodzie:
Sprawdź opinie naszych podopiecznych:
Jak wygląda pierwsze spotkanie?
Pierwszym spotkaniem jest konsultacja przedtreningowa. Zaczynamy od rozmowy o tym, na jakim etapie jesteś i jak się teraz czujesz. Pytamy o ewentualne dolegliwości bólowe, uroginekologiczne oraz o to, jak wygląda Twój dzień i z czym Twoje ciało radzi sobie gorzej.
Potem przechodzimy do prostych testów ruchowych, żeby zobaczyć, jak reaguje Twoje ciało i od czego najlepiej zacząć. Na tej podstawie dobieramy ćwiczenia dopasowane do Twojej sytuacji i aktualnych możliwości, tak żebyś mogła bezpiecznie wrócić do ruchu.
Treningiem dla kobiet w ciąży i po porodzie w naszym studio zajmuje się:
Umów się na konsultację
Jeśli jesteś w ciąży lub niedawno urodziłaś i chcesz wrócić do ruchu w bezpieczny sposób, umów się na konsultację w PERSONALNI Studio w Krakowie. Pomożemy Ci zadbać o ciało na tym etapie i wrócić do aktywności krok po kroku
Czy w ciąży można ćwiczyć?
Tak, w ciąży o prawidłowym przebiegu aktywność fizyczna jest nie tylko bezpieczna, ale wręcz zalecana. Według wytycznych WHO i Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników kobiety w ciąży i połogu bez przeciwwskazań powinny dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Przed startem należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym.
Kiedy nie wolno ćwiczyć w ciąży?
Bezwzględne przeciwwskazania to m.in. zagrażające poronienie, łożysko przodujące po 26. tygodniu, niewydolność szyjki macicy, ciąża wielopłodowa wysokiego ryzyka, ciężka anemia, stan przedrzucawkowy. O względnych przeciwwskazaniach (np. nadciśnienie, cukrzyca ciążowa) decyduje lekarz prowadzący. Każda kobieta w ciąży powinna potwierdzić bezpieczeństwo treningów ze swoim ginekologiem przed rozpoczęciem aktywności.
Od kiedy mogę zacząć trenować po porodzie?
Po porodzie naturalnym pierwsze delikatne ćwiczenia oddechowe i aktywacja mięśni głębokich możliwe są już w połogu, około 6 tygodnia. Po cesarskim cięciu czas wydłuża się zwykle do 8–12 tygodni. W obu przypadkach pierwsze treningi siłowe powinny zacząć się dopiero po wizycie kontrolnej u lekarza i ocenie stanu mięśni dna miednicy oraz kresy białej.
Czy trening pomoże mi po rozejściu kresy białej?
Tak, odpowiednio dobrany trening jest podstawową metodą pracy z rozejściem mięśni prostych brzucha (DRA). Kluczowa jest właściwa kolejność: najpierw nauka oddychania przeponowego i aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha, potem ćwiczenia stabilizacyjne, a dopiero później powrót do siły funkcjonalnej. Klasyczne brzuszki w fazie rozejścia są przeciwwskazane.
Czego nie wolno robić na treningu w ciąży?
Nie ma jednej listy ćwiczeń zakazanych dla każdej kobiety, bo każda ciąża przebiega inaczej. Plan treningowy zawsze dopasowujemy do trymestru, samopoczucia, wcześniejszej aktywności i aktualnych możliwości. Najczęściej unikamy gwałtownych skoków i podskoków, sportów kontaktowych, nurkowania, ćwiczeń z ryzykiem upadku, ekstremalnego rozciągania, klasycznych ćwiczeń na proste mięśnie brzucha oraz parcia z zatrzymanym oddechem. Rezygnujemy też z każdego ćwiczenia, które powoduje ból, dyskomfort, zawroty głowy, problem z oddechem albo nadmierne zmęczenie.
Czy potrzebuję specjalnego trenera, czy może być zwykły?
Trening kobiet w ciąży i po porodzie wymaga specjalistycznej wiedzy z fizjologii ciąży, zmian posturalnych, pracy mięśni dna miednicy i bezpiecznej progresji w połogu. Trener personalny bez tego przygotowania może nieświadomie zalecić ćwiczenia szkodliwe dla mamy lub dziecka. W studio treningu Personalni tym obszarem zajmuje się Paula Stoch, specjalizująca się w pracy z kobietami w ciąży i po porodzie.
Czy pomożecie z nietrzymaniem moczu po porodzie?
Tak, praca z mięśniami dna miednicy to istotny element treningu po porodzie. Lekkie nietrzymanie moczu po porodzie jest częste, ale nie jest „normalne” — oznacza, że mięśnie potrzebują reedukacji. W cięższych przypadkach trening uzupełniany jest współpracą z fizjoterapeutką uroginekologiczną. Nigdy nie należy ignorować tego objawu ani traktować go jako stałej cechy „bycia mamą”.
Czy trening pomoże w bólach kręgosłupa w ciąży?
Tak, ból kręgosłupa lędźwiowego, bioder i miednicy w ciąży wynika głównie z przesunięcia środka ciężkości i osłabienia mięśni stabilizujących. Odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniające pośladki, mięśnie głębokie i poprawiające postawę zazwyczaj wyraźnie zmniejszają dolegliwości. Spacer i pływanie są dobrym uzupełnieniem, ale ukierunkowany trening przynosi szybsze efekty.
Czy mogę przyjść na trening z dzieckiem?
Studio Personalni jest kameralnym miejscem treningowym, w którym jednocześnie odbywa się maksymalnie 4 sesje, więc warunki są bezpieczne i spokojne. Możliwość treningu z dzieckiem warto omówić indywidualnie z trenerką podczas pierwszej konsultacji. Zależy to od wieku dziecka i konkretnego planu. Współpraca dostępna jest również w języku angielskim.
