Ile razy w tygodniu trenować, żeby osiągnąć wymarzone efekty?

Zaczynając przygodę z treningiem siłowym, prędzej czy później pojawia się fundamentalne pytanie: „Jak często powinienem ćwiczyć, żeby osiągnąć efekty?” Choć wydaje się ono proste, odpowiedź nie zawsze jest oczywista. Częstotliwość treningów zależy od kilku kluczowych czynników, takich jak: doświadczenie treningowe, indywidualne cele, wiek, preferencje oraz dostępne możliwości czasowe.

Częstotliwość a objętość treningowa – co jest ważniejsze?

Zacznijmy od podstaw, czyli od dokładnego wyjaśnienia pojęć częstotliwości i objętości treningowej.

1. Częstotliwość treningowa odnosi się do liczby treningów danej grupy mięśniowej w określonym czasie (np. w ciągu tygodnia). Jeśli trenujesz klatkę piersiową dwa razy w tygodniu, Twoja częstotliwość dla tej grupy mięśniowej wynosi 2.
2. Objętość treningowa to natomiast suma całej wykonanej pracy w danym okresie. Jest wyrażana za pomocą liczby serii, powtórzeń i użytego obciążenia.

Przykład: Wyobraźmy sobie osobę, która chce wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, wykonując popularne wyciskanie sztangi leżąc. Decyduje się na ćwiczenia na klatkę piersiową 2 razy w tygodniu (czyli częstotliwość wynosi 2). Na każdym z tych treningów wykonuje 3 serie po 8 powtórzeń.

Całkowita objętość treningowa w tygodniu wyniesie: 2 treningi (w tygodniu) ×3 serie (na każdym treningu) ×8 powtórzeń (w każdej serii) = 48 powtórzeń w tygodniu lub 6 serii

Skoro już wiemy, jak rozumieć obie definicje, sprawdźmy, co na temat istotności częstotliwości i objętości treningowej mówi nauka.

Częstotliwość i objętość treningowa w badaniach naukowych

Dostępne badania naukowe wskazują, że wyższa częstotliwość treningów może przekładać się na większe przyrosty siły mięśniowej. Ważne jest jednak zrozumienie, że ten efekt jest często bezpośrednio powiązany z rosnącą jednocześnie objętością treningową. To właśnie objętość – czyli suma wykonanej pracy w danym tygodniu (np. liczba serii, powtórzeń i obciążenia) – ma największy wpływ na efektywność Twojego treningu.

Co to oznacza w praktyce? Jeśli w ciągu tygodnia wykonasz jeden 120-minutowy trening, jego efekt będzie bardzo zbliżony do tego samego treningu podzielonego na dwie 60-minutowe sesje. Badania pokazują, że gdy objętość treningowa jest wyrównana (czyli całkowita praca wykonana w danym tygodniu jest taka sama), częstotliwość treningu nie ma istotnego wpływu na tempo wzrostu siły mięśniowej.
Mimo to, z praktycznego punktu widzenia, większa liczba treningów w tygodniu jest często najprostszym sposobem na zwiększenie całkowitej objętości treningowej. A to z kolei, co do zasady, przełoży się na szybsze i lepsze wyniki.

Optymalna liczba treningów dla różnych poziomów zaawansowania

Na podstawie badań i literatury z zakresu fizjologii wysiłku fizycznego, możemy sformułować konkretne rekomendacje:

• osoby początkujące oraz średnio zaawansowane powinny trenować 2 do 3 razy w tygodniu,
• osoby zaawansowane, dążące do elitarnych rezultatów, mogą skorzystać z 4 do nawet 5 treningów tygodniowo.

Warto jednak zaznaczyć, że dla większości z nas 3 treningi w tygodniu pozwolą osiągać świetne rezultaty przez wiele lat! Nie zawsze więcej znaczy lepiej.

Dlaczego 3 treningi w tygodniu to złoty środek?

Trening 3 razy w tygodniu to jedno z najskuteczniejszych i najbardziej praktycznych podejść do budowania siły i masy mięśniowej. Oto jego kluczowe zalety:

• optymalna objętość treningowa – chociaż to objętość, a nie sama częstotliwość, jest głównym czynnikiem wpływającym na przyrost siły i hipertrofię, trening 3 razy w tygodniu znacząco ułatwia osiągnięcie optymalnego poziomu objętości w ciągu tygodnia,
• zapobieganie nadmiernemu zmęczeniu – rozłożenie pracy na kilka sesji w tygodniu zapobiega przeciążeniu organizmu podczas pojedynczego treningu. Dzięki temu masz więcej sił na każdą serię,
• utrzymanie lepszej jakości ćwiczeń – mniejsze zmęczenie oznacza lepszą koncentrację i precyzję. To przekłada się na zachowanie właściwej techniki, co jest kluczowe dla bezpieczeństwa i efektywności treningu,
• odpowiednia regeneracja – dla większości osób 3 treningi tygodniowo zapewniają wystarczający czas na pełną regenerację mięśni między sesjami, co jest niezbędne do ich wzrostu i wzmocnienia.

Ćwiczenie 3 razy w tygodniu to solidne i efektywne podejście do treningu oporowego, które pozwala na bardzo dobre budowanie siły i masy mięśniowej.

Czy codzienny trening to dobry pomysł?

A co, gdyby trenować 6 razy w tygodniu – czy efekty byłyby jeszcze lepsze? Niekoniecznie!

Jeśli tę samą objętość treningową rozłożymy na 3 lub 6 sesji, badania pokazują, że adaptacje mięśniowe i przyrosty siły są bardzo podobne w obu przypadkach. Jeśli jednak Twój styl życia i preferencje idealnie pasują do sześciu krótszych treningów, to nie ma powodu, aby z tego rezygnować.

Pamiętaj jednak, że jednoczesny wzrost częstotliwości i całkowitej objętości treningowej może prowadzić do problemów z regeneracją, a długofalowo do przetrenowania. Nasze mięśnie podczas treningu ulegają mikrouszkodzeniom, które „naprawiają się” i nadbudowują, stając się mocniejsze, właśnie podczas dni wolnych. Jeśli nie zapewnimy im odpowiedniego czasu i warunków do regeneracji między sesjami, będziemy je systematycznie uszkadzać, co w końcu doprowadzi do stagnacji lub przetrenowania.

Czy trenując raz lub dwa razy w tygodniu będę mieć efekty?

Oczywiście, że tak! Choć dla maksymalnego i najszybszego progresu mogłoby się wydawać, że potrzeba więcej, to jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym, nawet jedna czy dwie sesje w tygodniu pozwolą Ci sukcesywnie budować siłę i poprawiać sylwetkę. Efekty i widoczny progres mogą pojawiać się nieco wolniej, ale pamiętaj: każda regularna i sumienna praca, nawet z mniejszą częstotliwością, to krok w dobrą stronę. Lepiej trenować rzadziej, ale konsekwentnie, niż wcale!

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z treningiem siłowym, ale nie wiesz, od czego zacząć, lub potrzebujesz spersonalizowanego planu? Nasi doświadczeni trenerzy czekają na Ciebie! Umów się na konsultację w naszym studio treningowym w Krakowie i przekonaj się, jak możemy pomóc Ci osiągnąć Twoje cele treningowe!

Źródła:

• Saric J, Lisica D, Orlic I, Grgic J, Krieger JW, Vuk S, Schoenfeld BJ. Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S122-S129.
• Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220.
• Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Buchan D, Baker JS. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med Open. 2018 Aug 3;4(1):36.