Ile kalorii spala trening siłowy?

Zastanawiasz się, czy dźwiganie ciężarów ma sens w procesie odchudzania. Wiele osób mocno przecenia to, ile energii zużywamy podczas samej serii ćwiczeń. Dowiedz się, dlaczego Twój smartwatch może pokazywać nieprawdę i wprowadzać Cię w błąd. Przyjrzymy się faktom i obalimy mity, przez które Twoja waga może stać w miejscu.

Ile kalorii tak naprawdę spala trening siłowy?

Zacznijmy od konkretów, choć odpowiedź nie jest prosta i zależy od wielu czynników. Szacuje się, że podczas godziny standardowego treningu siłowego spalamy od 200 do 450 kcal. Dlaczego ten przedział jest tak szeroki? Ponieważ trening treningowi nierówny. Machanie hantelkiem podczas przeglądania telefonu to zupełnie inny wysiłek dla organizmu niż solidna sesja oparta na ćwiczeniach wielostawowych. Na ostateczny wynik wpływa wiele zmiennych.

Co wpływa na ilość spalanych kalorii podczas treningu?

• Intensywność treningu – ważne jest to, jak ciężkie są ciężary w stosunku do Twoich możliwości.
• Rodzaj ćwiczeń – przysiady czy martwe ciągi angażują o wiele więcej mięśni i energii niż izolowane uginanie ramion na biceps.
• Czas przerw – odpoczynek trwający trzy minuty generuje inny wydatek energetyczny niż przerwa trwająca sześćdziesiąt sekund.
• Nie bez znaczenia jest Twoja waga i skład ciała. Osoba ważąca sto kilogramów spali więcej energii wykonując ten sam ruch, co osoba ważąca sześćdziesiąt kilogramów.
• Płeć i ilość masy mięśniowej -mężczyźni z natury spalają nieco więcej energii niż kobiety, a im więcej masz mięśni, tym Twój organizm potrzebuje więcej paliwa do wykonania tego samego ruchu.

W trakcie samej sesji interwały zazwyczaj wygrywają z ciężarami na liczniku kalorii. To fakt. Jednak siła treningu oporowego leży gdzie indziej. Jego efekt nie kończy się w momencie odłożenia sztangi. To proces, który pracuje na Twój metabolizm długo po wyjściu z siłowni.

Dlaczego zegarek może pokazywać nieprawdę?

Wiele osób rezygnuje z ciężarów, bo po treningu patrzą na swój smartwatch i widzą wynik 250 kcal. Czują rozczarowanie. Zwłaszcza gdy koleżanka po godzinie na bieżni chwali się wynikiem 600 kcal. Trzeba wiedzieć jedną rzecz. Zegarki sportowe mają duży problem z precyzyjnym mierzeniem wydatku energetycznego przy treningu beztlenowym, jakim jest trening siłowy.

Większość algorytmów w opaskach bazuje na tętnie. Przy bieganiu tętno jest stale podwyższone. To łatwo przeliczyć na kalorie. Przy treningu siłowym tętno skacze. Rośnie w trakcie serii i spada w trakcie przerwy. Urządzenia często gubią się w tych wahaniach i zaniżają realny wydatek energetyczny. Nie traktuj więc zegarka jak wyroczni. Traktuj go jedynie jako luźną wskazówkę. Nawet bez zadyszki i mokrej koszulki Twój organizm wykonał ogromną pracę.

Magia dzieje się po treningu. Czym jest dług tlenowy?

To jest ten moment, w którym trening siłowy zaczyna zyskiwać przewagę nad tradycyjnym cardio. Dzieje się tak za sprawą zjawiska EPOC. Potocznie nazywamy je długiem tlenowym lub efektem dopalania.

Wyobraź sobie, że Twój organizm to silnik samochodu. Po długiej i spokojnej trasie, jaką jest cardio, silnik stygnie bardzo szybko po wyłączeniu zapłonu. Jednak po agresywnej i dynamicznej jeździe w trudnym terenie, jaką jest trening siłowy, silnik pozostaje gorący jeszcze przez jakiś czas po zaparkowaniu.

EPOC to nie jest magiczna metoda, która spali za Ciebie dodatkowe tysiące kalorii. W rzeczywistości jest to umiarkowany bonus, zazwyczaj wynoszący od kilku do kilkunastu procent całkowitego wydatku z treningu. Choć jednorazowo ta liczba nie powala, to przy regularnych ćwiczeniach ten dodatek sumuje się w konkretny wynik pracujący na Twoją korzyść

Czym są mikrouszkodzenia mięśni po treningu siłowym?

Trening siłowy powoduje też mikrouszkodzenia mięśni. To ten pozytywny bodziec do wzrostu. Dla Twojego ciała jest to jednak spory wstrząs, który wyprowadza je ze strefy komfortu. Aby wrócić do stanu równowagi, Twoje ciało musi naprawić mikrourazy, uzupełnić zapasy paliwa w mięśniach oraz usunąć produkty przemiany materii. Warto jednak zachować tutaj zdrowy rozsądek..

To wszystko kosztuje energię. Badania pokazują, że po solidnym treningu siłowym Twój metabolizm może być podkręcony nawet przez 24 do 48 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Oznacza to, że spalasz więcej kalorii siedząc przed komputerem w pracy, śpiąc czy oglądając serial. Dzieje się tak tylko dlatego, że wczoraj zrobiłeś dobry trening.

Inwestycja w metabolizm. Dlaczego mięśnie są ważne?

W kontekście odchudzania często skupiamy się na tu i teraz. Zastanawiamy się, ile spaliliśmy dzisiaj. Trening siłowy to jednak inwestycja długoterminowa. Celem treningu oporowego jest wzmocnienie i budowa tkanki mięśniowej. Mięśnie to tkanka niezwykle aktywna metabolicznie. Mówiąc prościej, mięśnie są drogim w utrzymaniu elementem dla Twojego organizmu.

Każdy dodatkowy kilogram mięśni sprawia, że Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta. Utrzymanie tkanki mięśniowej przy życiu kosztuje Twój organizm znacznie więcej energii niż magazynowanie tłuszczu, nawet gdy po prostu siedzisz lub śpisz. Dlatego osoby, które regularnie trenują siłowo, mogą z czasem jeść więcej i nie tyć. Ich sylwetka wygląda na bardziej jędrną i zbitą, nawet jeśli waga stoi w miejscu. Tłuszcz jest bierny i stanowi magazyn. Mięśnie to piec, w którym ten tłuszcz może płonąć.

Trening siłowy, a cardio. Co jest lepsze na odchudzanie?

Nie chodzi o to, by demonizować cardio. Spacerowanie, bieganie czy jazda na rowerze są świetne dla Twojego serca. Poprawiają układ krążenia i dobrze wpływają na głowę. Jednak opieranie odchudzania wyłącznie na cardio ma swoje pułapki.

Gdy robisz tylko cardio i jesteś na deficycie kalorycznym, tracisz wagę. Często jednak tracisz zarówno tłuszcz, jak i mięśnie. W efekcie stajesz się mniejszą wersją siebie. Proporcje sylwetki i jędrność ciała mogą nie być zadowalające. Co gorsza, tracąc mięśnie, spowalniasz swój metabolizm. Sprzyja to efektowi jojo w przyszłości.

Trening siłowy daje organizmowi jasny sygnał, że tkanka mięśniowa jest potrzebna. Dzięki temu w trakcie redukcji łatwiej zachować większą jej część, a utrata masy ciała w większym stopniu dotyczy tkanki tłuszczowej. To właśnie dlatego sylwetka zmienia się korzystniej, a tempo metabolizmu nie spada tak gwałtownie, jak przy samej diecie lub nadmiernym cardio.

Jak podkręcić spalanie podczas treningu siłowego?

Jeśli zależy Ci na tym, aby Twój trening siłowy był również solidnym spalaczem kalorii, wystarczy kilka drobnych zmian w planie.

• Stawiaj na ćwiczenia wielostawowe. Zamiast maszyn wybieraj przysiady, wykroki, wyciskania i wiosłowania. Angażują one całe ciało, wymagają stabilizacji i zużywają mnóstwo energii.
• Skróć przerwy. Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, spróbuj je trzymać w ryzach, trwająca od 60 do 90 sekund pozwoli utrzymać wyższe tętno przez cały trening.
• Zastosuj super serie. Wykonuj dwa ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy. Mogą to być na przykład przysiady, a zaraz po nich pompki. To świetny sposób na zwiększenie ilości pracy wykonanej w tym samym czasie. Pamiętaj też o technice. Poprawne wykonanie ćwiczenia angażuje mięśnie mocniej niż oszukane powtórzenia. Lepiej zrobić mniej, a dokładnie.

Nie tylko spalone kalorie. Co jeszcze zyskujesz?

Wróćmy na chwilę do perspektywy z początku tekstu. Trening to coś więcej niż matematyka kalorii. Dla osoby pracującej przy biurku trening siłowy jest lekarstwem. Pomaga m.in w walce z bólem pleców czy sztywnością karku. Spalanie kalorii staje się wtedy “efektem ubocznym”.

Dzięki regularnym ćwiczeniom siłowym:

• Poprawia się Twoja postawa. Wzmacniasz mięśnie, które trzymają Twój kręgosłup w pionie.
• Zyskujesz więcej energii. Paradoksalnie wydatkowanie energii na treningu sprawia, że masz jej więcej na co dzień.
• Mniej męczysz się wchodząc po schodach czy niosąc zakupy. Silne mięśnie działają też jak pancerz ochronny dla Twoich kolan i bioder.
• Zauważasz więcej pewności siebie. Poczucie, że Twoje ciało jest silne i sprawne, przekłada się na lepsze samopoczucie psychiczne.

Podsumowując, jeśli Twoim celem jest redukcja wagi, nie bój się ciężarów. Choć licznik kalorii podczas samej sesji może nie pokazywać zawrotnych liczb, to mechanizmy, które uruchamiasz, pracują na Twój sukces przez całą dobę.

Najlepszy trening to taki, który jesteś w stanie utrzymać regularnie. Nie musisz wybierać między cardio a siłownią. Możesz je łączyć. Jednak jeśli masz ograniczony czas i chcesz trwałej zmiany sylwetki, trening siłowy powinien być podstawą Twoich działań. Nie dla cyferek na wadze, ale dla zdrowia, sprawności i ciała, które służy Ci na lata.

Oprzyj swoją redukcję na solidnym fundamencie, a nie na liczniku w zegarku — zapisz się na trening w PERSONALNI i zacznij pracować nad zmianą, która zostanie z Tobą na dłużej.

Bibliografia

1. Schuenke M. D., Mikat R. P., McBride J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11882927/
2. Willis L. H., Slentz C. A., Bateman L. A., et al. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
3. Strasser B., Schobersberger W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of Obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042732/
4. Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/