Co na zakwasy po treningu? Czym jest DOMS?

Każdy, kto choć raz wrócił na siłownię po przerwie lub spróbował nowego rodzaju treningu, zna to uczucie: ból i sztywność mięśni dzień po wysiłku. Zakwasy, czyli opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS), to naturalna reakcja organizmu na intensywny lub nietypowy wysiłek. Choć bywają uciążliwe, są też sygnałem, że ciało się adaptuje, a odpowiednie działania mogą znacząco złagodzić ich przebieg.

Czym są zakwasy?

Zakwasy, a właściwie opóźniona bolesność mięśniowa (ang. Delayed Onset Muscle Soreness, w skrócie DOMS), to zjawisko dobrze znane niemal każdemu, kto miał styczność z wysiłkiem fizycznym. Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, regularnie trenującą osobą, czy też uprawiasz aktywność fizyczną jedynie okazjonalnie – prędzej czy później każdy z nas doświadcza tych nieprzyjemnych, charakterystycznych objawów związanych z zakwasami.

Czym objawiają się zakwasy?

DOMSy objawiają się przede wszystkim bólem i sztywnością mięśni, które mogą być dodatkowo tkliwe lub lekko obrzęknięte. Zwykle pojawiają się one w ciągu 24–48 godzin po nietypowym bądź intensywnym wysiłku fizycznym. Najsilniejsze dolegliwości występują najczęściej dzień lub dwa po treningu, a w bardziej nasilonych przypadkach mogą utrzymywać się nawet do tygodnia.

Do najczęściej spotykanych objawów opóźnionej bolesności mięśniowej zaliczamy:

• bolesność i sztywność mięśni,
• tkliwość oraz niekiedy niewielki obrzęk,
• przejściowe osłabienie funkcji mięśni, w tym spadek siły,
• zmniejszenie zakresu ruchomości w stawach,
• pogorszenie czucia pozycji stawu, czyli propriocepcji.

Skąd biorą się zakwasy?

Choć opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS) jest zjawiskiem powszechnym, jej dokładne przyczyny wciąż stanowią przedmiot badań w środowisku naukowym. Mechanizm powstawania zakwasów jest bowiem złożony i nie do końca jednoznaczny. Wiadomo jednak, że u podstaw leży reakcja organizmu na intensywny lub nietypowy wysiłek fizyczny. Co ciekawe, coraz częściej zwraca się uwagę, że DOMS-y mogą mieć nie tylko podłoże mięśniowe, ale również neurologiczne.

Najczęściej przywoływane teorie tłumaczące zjawisko zakwasów to:

1. Teoria uszkodzeń mechanicznych (mikrourazów mięśniowych)
   
   To najbardziej znane i najczęściej powtarzane wyjaśnienie. Zakłada, że DOMS-y są skutkiem mikroskopijnych uszkodzeń włókien mięśniowych i otaczającej je tkanki, do których dochodzi podczas intensywnego wysiłku – szczególnie wtedy, gdy mięsień wydłuża się pod obciążeniem (np. przy opuszczaniu ciężaru). Uszkodzenia te wywołują opóźnioną reakcję zapalną, co prowadzi do napływu komórek odpornościowych i w efekcie – bólu, sztywności oraz obrzęku. Warto jednak dodać, że istnieją badania sugerujące, iż zakwasy mogą występować także bez wyraźnych oznak uszkodzenia mięśni czy zapalenia, co wskazuje na udział dodatkowych mechanizmów.
   
   
2. Teoria uszkodzeń nerwowych
   
   To nowsza i coraz częściej dyskutowana hipoteza, stanowiąca alternatywę dla teorii mikrourazów mięśni. Zakłada, że źródłem bólu nie są same włókna mięśniowe, lecz mikrouszkodzenia zakończeń nerwowych znajdujących się wewnątrz mięśni. Intensywne, powtarzające się skurcze ekscentryczne prowadzą do nadmiernego ucisku i „uwięzienia” zakończeń nerwowych. Dodatkowo wzmożona aktywność układu nerwowego podczas wysiłku potęguje ten efekt, a ból pojawia się dopiero później – gdy organizm „odpuszcza” tryb mobilizacji typu walcz albo uciekaj. Według tej koncepcji ból mięśni po wysiłku jest spowodowany głównie mikroskopijnymi uszkodzeniami układu nerwowego, a uszkodzenie mięśni pełni jedynie rolę czynnika towarzyszącego, który może nasilać objawy.
   
   
3. Inne teorie
   
   Oczywiście możemy spotkać również inne hipotezy dotyczące mechanizmu powstawania DOMS-ów. Część z nich była popularna w przeszłości, lecz została obalona, inne natomiast mają ograniczone potwierdzenie naukowe. Jednak w tym artykule chcemy przede wszystkim skupić się na praktycznych sposobach radzenia sobie z zakwasami, a nie na szczegółowej analizie teorii ich powstawania.”

Jak unikać zakwasów?

Pomijając to co mówi nauka, praktyka jednoznacznie pokazuje i każda osoba regularnie trenująca z pewnością się z tym zgodzi, że najlepszym sposobem na unikanie DOMS-ów, zwłaszcza tych naprawdę intensywnych, jest po prostu regularna aktywność fizyczna. Kiedy nasz organizm jest „przyzwyczajony” do wysiłku fizycznego, to zakwasy nie występują, występują rzadko lub nie są tak intensywne jak w przypadku rozpoczęcia jakiejś aktywności lub powrotu do niej po dłuższej przerwie.

Warto podkreślić, że całkowite uniknięcie zakwasów, zwłaszcza w przypadku rozpoczęcia nowego planu treningowego, w którym będą występować nowe rodzaje ćwiczeń, czy też podjęcie nowego innego niż dotychczas intensywnego wysiłku, może być trudne. Naszym celem może być raczej minimalizowanie objawów i przyspieszenie regeneracji, tak aby pojawiające się bolesności był dla nas jak najmniej uporczywe. To co możemy zrobić, aby lepiej przygotować nasze ciało lepiej sobie poradziło z nadchodzącą Opóźnioną Bolesnością Mięśniową i ją zminimalizowało to:

• Stopniowe wprowadzenia nowych ćwiczeń i systematyczny trening
  
  Jednym z najlepszych sposobów na zarządzanie zakwasami to po prostu regularność. Nasz organizm adaptuje się do wysiłku, dlatego regularny, stopniowo progresujący trening to świetna prewencja w kwestii powstania zakwasów.
  
  
• Odpowiednie odżywianie i suplementacja
  
  Jeśli chcemy, aby skutki intensywnego wysiłku fizycznego były jak najmniej odczuwalne, warto zadbać o odpowiednie dietę w naszym codziennym życiu. Pozytywny wpływ będzie miało spożycie odpowiedniej ilości białka, które wspomoże wspiera regenerację i odbudowę naszych mięśni. Warto również regularnie suplementować kreatynę, tauryną czy beta-alaninę. Pomóc może także regularna suplementacja kwasów tłuszczowych Omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne.

Jak łagodzić zakwasy?

Choć zakwasy są naturalną reakcją organizmu na wysiłek i zwykle ustępują samoistnie, istnieje kilka sprawdzonych metod, które mogą złagodzić objawy i przyspieszyć regenerację. Ich skuteczność bywa zróżnicowana – zależy od indywidualnych predyspozycji, rodzaju wysiłku czy momentu ich zastosowania – dlatego najlepsze rezultaty osiągniemy, łącząc różne techniki w podejściu holistycznym. Oto metody, które mogą realnie pomóc w łagodzeniu dolegliwości związanych z DOMS-ami:

1. Masaż
   
   To jedna z najbardziej efektywnych i najlepiej przebadanych form redukcji zakwasów. Masaż poprawia krążenie krwi, zmniejsza obrzęk i przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek. Działa również relaksująco na układ nerwowy, co może dodatkowo obniżyć odczuwanie bólu. Badania wskazują, że masaż wykonany w ciągu dwóch godzin po treningu potrafi zmniejszyć ból i sztywność mięśni nawet o około 30%, a jego pozytywne efekty mogą utrzymywać się przez kilka dni.
   
   
2. Odpowiednie żywienie po treningu
   
   Regeneracja mięśni w dużej mierze zależy od tego, co dostarczamy organizmowi bezpośrednio po wysiłku. Kluczową rolę odgrywa białko – to właśnie ono wspiera odbudowę mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i pomaga zmniejszyć nasilenie zakwasów. Warto zatem po treningu sięgnąć po posiłek bogaty w pełnowartościowe źródła białka (np. chude mięso, ryby, jaja, nabiał czy rośliny strączkowe). Dobrze skomponowany posiłek potreningowy może znacząco skrócić czas regeneracji.
   
   
3. Kąpiele kontrastowe
   
   To prosta i łatwo dostępna metoda, która polega na naprzemiennym zanurzaniu ciała w ciepłej i zimnej wodzie. Tego rodzaju terapia wspiera krążenie, redukuje stan zapalny i poprawia transport składników odżywczych do mięśni. Choć jej skuteczność może być nieco mniejsza niż masażu, to ze względu na łatwość wykonania w warunkach domowych jest świetnym rozwiązaniem dla osób trenujących rekreacyjnie.
   
   
4. Aktywna regeneracja
   
   Często niedoceniana, a bardzo skuteczna metoda. Wykonywanie lekkich ćwiczeń, takich jak spokojny spacer, trucht, pływanie czy jazda na rowerze o niskiej intensywności, może poprawić krążenie i przyspieszyć usuwanie metabolitów z mięśni. Dodatkowo tego rodzaju aktywność pomaga utrzymać mobilność i zmniejsza uczucie sztywności.

Na koniec warto podkreślić, że wbrew powszechnemu przekonaniu rozciąganie nie jest skuteczną metodą łagodzenia zakwasów. Co więcej, intensywne rozciąganie tuż po treningu może wręcz nasilić ból i dodatkowo podrażnić już nadwyrężone włókna mięśniowe. Rozciąganie ma swoje zalety, ale pełni inną funkcję – wspiera utrzymanie elastyczności i zakresu ruchu – nie powinno być jednak traktowane jako sposób na redukcję DOMS-ów.

Zakwasy, choć nieprzyjemne, są naturalnym elementem procesu adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego. Nie muszą być powodem do obaw – wręcz przeciwnie, często świadczą o tym, że ciało podjęło nowe wyzwania. Warto jednak pamiętać, że istnieją skuteczne sposoby, aby zminimalizować ich nasilenie i przyspieszyć regenerację: regularna aktywność fizyczna, stopniowe zwiększanie obciążeń, odpowiednia dieta, suplementacja oraz właściwe metody regeneracyjne.

Świadomie zaplanowany trening to klucz to redukcji zakwasów

Najważniejsze jest jednak to, aby trening był dobrze dopasowany do Twoich możliwości i celów. Świadomie zaplanowany proces pozwala nie tylko ograniczyć ryzyko bolesnych DOMS-ów, ale przede wszystkim zwiększa efektywność ćwiczeń i bezpieczeństwo.

Jeśli chcesz trenować mądrze, bez frustracji związanej z nadmiernym bólem mięśni i z pełnym wsparciem w drodze do swoich celów – zapraszamy do naszego studia treningowego. Pod okiem doświadczonego trenera personalnego zyskasz indywidualny plan, profesjonalne wsparcie i motywację, która pozwoli Ci wytrwać. Umów się na pierwszy trening i przekonaj się, że aktywność fizyczna może być nie tylko skuteczna, ale też przyjemna.

Źródła:

1. Sonkodi B, Berkes I, Koltai E. Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. Antioxidants (Basel). 2020 Mar 5;9(3):212. doi: 10.3390/antiox9030212. PMID: 32150878; PMCID: PMC7139782.
2. Kancherla , A. S. (2023). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): Management Update. Annals of Innovation in Medicine, 1(3).
3. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403. PMID: 29755363; PMCID: PMC5932411.