Odstający brzuch – przyczyny i jak się go pozbyć?

Odstający brzuch to powszechny problem, który dotyka nie tylko osoby z nadwagą, ale także te szczupłe i aktywne – niezależnie od wieku czy stylu życia. Choć może mieć różne przyczyny, szczególnie często dotyczy kobiet, u których dodatkowym czynnikiem bywają zmiany hormonalne, ciąża czy wahania poziomu stresu. Taki brzuch potrafi skutecznie obniżyć pewność siebie, przeszkadza w codziennym funkcjonowaniu i sprawia, że ulubione ubrania przestają leżeć tak, jakbyśmy sobie tego życzyli. Poniżej przyglądamy się, skąd bierze się odstający brzuch i co można zrobić, by skutecznie się go pozbyć. Nie chcesz czytać? Zobacz, co nasza Paula mówi w tym temacie:

Przyczyny odstającego brzucha

Odstający brzuch to problem, z którym zgłaszają się nie tylko osoby z nadwagą, ale także szczupłe i aktywne fizycznie.

Jego przyczyny są złożone i mogą mieć podłoże zarówno anatomiczne, metaboliczne, jak i funkcjonalne. Główne przyczyny to:

• nadmiar tkanki tłuszczowej, który jest najczęstszą przyczyną problemów z odstającym brzuchem. Tłuszcz gromadzi się najczęściej pod skórą w okolicach talii i podbrzusza, gdzie powstają charakterystyczne „wałeczki” często widoczne nawet pod ubraniem. Otyłość brzuszna może mieć również przyczynę w insulinooporności czy zaburzeniach hormonalnych,
• wzdęcia i zaburzenia trawienia, które mogą być efektem nadmiernej produkcji gazów w jelitach, nietolerancji pokarmowych, zaburzeń trawienia, zespołu jelita drażliwego (IBS) lub dysbiozy jelitowej,
• zaparcia – spowolniona perystaltyka jelit i rzadsze wypróżnienia prowadzą do gromadzenia się gazów i powiększenia brzucha,
• nieprawidłowa postawa i nadmierna lordoza lędźwiowa, co sprawia, że nawet szczupłe osoby mogą mieć odstający brzuch, który wynika z ustawienia miednicy i osłabienia mięśni głębokich,

• przewlekły stres i podwyższony poziom kortyzolu (tzw. brzuch kortyzolowy), który zwiększa poziom kortyzolu, co sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicy brzucha,
• zmiany hormonalne, np. w okresie menopauzy, ciąży czy zaburzeń pracy tarczycy, mogą prowadzić do powiększenia obwodu brzucha
• nietolerancje pokarmowe i alergie powodują wzdęcia, bóle brzucha i powiększenie jego obwodu, zwłaszcza po spożyciu określonych produktów
• osłabienie mięśni brzucha, które nie są w stanie utrzymać narządów wewnętrznych i powłok brzusznych we właściwej pozycji, co prowadzi do efektu odstającego brzucha.

Jak pozbyć się odstającego brzucha?

Aby skutecznie pozbyć się odstającego brzucha, należy podejść do problemu kompleksowo. Zadbać o dietę, zniwelować przyczyny stresu, a także regularnie wykonywać różne aktywności fizyczne.

Zmiana diety w walce z odstającym brzuszkiem

Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa walki z odstającym brzuchem. Przede wszystkim należy ograniczyć spożycie produktów wysoko przetworzonych, które są bogate w cukry proste, tłuszcze trans oraz sól, ponieważ te składniki sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu w okolicy brzucha i powodują wzdęcia. Jeśli chcesz sprawdzić czy Twoja dieta jest dobrze zbilansowana, skorzystaj z usługi konsultacji dietetycznych.

Zamiast tego warto sięgać po warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz zdrowe źródła białka (ryby, chude mięso, jajka, rośliny strączkowe). Błonnik pokarmowy wspiera pracę jelit i pomaga redukować wzdęcia, a odpowiednie nawodnienie (minimum 1,5-2 litry wody dziennie) wspomaga metabolizm i ogranicza retencję wody w organizmie. Unikaj napojów gazowanych i słodzonych, które mogą nasilać uczucie „napompowanego” brzucha.

Regularna aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest kluczowa zarówno dla spalania tkanki tłuszczowej, jak i poprawy ogólnej kondycji organizmu. Najlepsze efekty daje połączenie treningu siłowego z treningiem aerobowym. Regularność jest kluczowa – zaleca się minimum 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Jeśli ciężko Ci się zmotywować do regularności, dobrym pomysłem będzie skorzystanie z usług trenera personalnego.

Wzmacnianie mięśni głębokich brzucha

Mięśnie głębokie, zwłaszcza mięsień poprzeczny brzucha, odpowiadają za stabilizację tułowia i utrzymanie narządów wewnętrznych we właściwej pozycji. Ich osłabienie powoduje, że brzuch może odstawać nawet u szczupłych osób. Warto włączyć do treningu ćwiczenia typu plank, dead bug, bird dog czy hollow body, które angażują mięśnie core i poprawiają postawę. Regularne wzmacnianie tych partii ciała nie tylko wysmukla sylwetkę, ale także chroni przed bólami pleców.

Wykluczenie problemów zdrowotnych

Jeśli mimo zmiany stylu życia brzuch pozostaje odstający, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Przyczyną mogą być zaburzenia hormonalne (np. niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników), insulinooporność, nietolerancje pokarmowe (np. laktozy, glutenu) lub przewlekłe problemy trawienne (zespół jelita drażliwego, zaparcia). Specjalista może zlecić odpowiednie badania i zaproponować indywidualny plan działania, który pozwoli skutecznie rozwiązać problem odstającego brzucha.

Redukcja stresu i odpowiednia regeneracja

Stres, zwłaszcza przewlekły, powoduje wzrost poziomu kortyzolu – hormonu, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu w okolicy brzucha (tzw. brzuch kortyzolowy). Dlatego warto zadbać o codzienny relaks i regenerację. Pomocne są techniki oddechowe, medytacja, joga, spacery na świeżym powietrzu czy słuchanie muzyki relaksacyjnej. Równie ważny jest sen – dorosła osoba powinna spać 7-8 godzin na dobę. Brak odpoczynku nie tylko utrudnia redukcję tłuszczu, ale także zwiększa apetyt na niezdrowe przekąski.

Praca nad postawą

Nieprawidłowa postawa, szczególnie nadmierna lordoza lędźwiowa (wygięcie dolnej części kręgosłupa), może powodować, że brzuch wydaje się bardziej odstający. Praca nad postawą obejmuje wzmacnianie mięśni głębokich, rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych oraz ćwiczenia poprawiające mobilność miednicy i kręgosłupa. Warto regularnie wykonywać ćwiczenia korekcyjne, np. plank, mostki, skłony oraz rozciąganie mięśni tylnej taśmy ciała. Pomocna może być konsultacja z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym.

Odstający brzuch to nie powód do wstydu!

Warto pamiętać, że odstający brzuch nie zawsze oznacza nadmiar kilogramów, a już na pewno nie powinien być jedynym wyznacznikiem naszej wartości czy atrakcyjności. Zbyt często patrzymy w lustro i zbyt surowo oceniamy swoje ciało, utożsamiając odstający brzuch z byciem „grubym”.

Tymczasem jego przyczyną mogą być zupełnie inne czynniki. Dlatego zamiast krytykować siebie, warto wsłuchać się w potrzeby swojego organizmu i szukać przyczyn głębiej – z troską, a nie z wyrzutem. Zrozumienie, akceptacja i świadome podejście to pierwszy krok do zmiany, która służy nie tylko sylwetce, ale przede wszystkim zdrowiu i samopoczuciu.