Ból pleców przy pracy siedzącej. Skąd się bierze i jak sobie z nim radzić?

Kończysz kilka godzin pracy przy komputerze, wstajesz od biurka i pierwsze, co czujesz, to sztywność albo ból pleców. Naturalnie pojawia się pytanie: czy winne jest krzesło, zła pozycja, garbienie się, a może samo siedzenie?

Długie siedzenie może u części osób nasilać dolegliwości, ale problem zwykle nie sprowadza się do jednej złej pozycji. Znaczenie może mieć między innymi to, jak długo pozostajesz bez ruchu, ile ruszasz się poza pracą, czy wcześniej miałeś problemy z plecami i jak Twój organizm reaguje na dane obciążenie. Na odczuwanie bólu i jego przebieg mogą wpływać również stres oraz inne czynniki psychologiczne.

Dlatego zamiast szukać idealnej pozycji do siedzenia, warto spojrzeć na problem szerzej.

Skąd bierze się ból pleców przy pracy siedzącej?

Jeżeli po kilku godzinach przy biurku zaczynasz odczuwać ból albo sztywność, nie jest to niczym niezwykłym. Długotrwałe siedzenie może u części osób prowokować lub nasilać dolegliwości pleców.

Nie oznacza to jednak, że samo siedzenie automatycznie psuje kręgosłup. To, jak reagujesz na kilka godzin pracy przy komputerze, zależy od wielu czynników. Między innymi od czasu spędzanego bez zmiany pozycji, ogólnego poziomu aktywności czy przebytych kontuzji.

W praktyce warto zwrócić uwagę przede wszystkim na to, po jakim czasie pojawiają się objawy i co pomaga je zmniejszyć. Jeśli ulgę daje Ci wstanie, krótki spacer albo zmiana pozycji, warto wprowadzać takie przerwy regularnie, zanim dyskomfort zdąży się nasilić.

Czy garbienie się naprawdę jest główną przyczyną bólu pleców?

„Wyprostuj się, bo będą Cię boleć plecy” – prawdopodobnie większość z nas słyszała to przynajmniej raz, szczególnie w kontekście pracy przy biurku. Kiedy plecy zaczynają boleć po kilku godzinach siedzenia, łatwo uznać, że problemem może być ich zgarbiona pozycja.

Nie ma jednak jednej pozycji kręgosłupa, którą można uznać za główną przyczynę bólu pleców. Sam fakt, że podczas pracy czasami się garbisz, nie oznacza, że robisz sobie krzywdę.

Nie musisz też przez cały dzień siedzieć w jednej, prawidłowej pozycji. Jeśli po dłuższym czasie w konkretnym ustawieniu zaczynasz odczuwać dyskomfort, po prostu je zmień. Możesz się oprzeć, przesunąć na krześle, wyprostować nogi, na chwilę wstać albo usiąść inaczej.

Zamiast przez osiem godzin pilnować idealnie prostych pleców, lepiej dać sobie możliwość korzystania z różnych pozycji.

Czy istnieje idealna technika siadania i wstawania z krzesła?

Nie ma jednej techniki siadania i wstawania, której każdy powinien używać.

Ten sam ruch można wykonać na wiele sposobów. W zależności od budowy ciała, siły, wysokości krzesła czy aktualnych możliwości jedna osoba będzie bardziej pochylać tułów, inna wykona ruch bardziej pionowo. Różnica w sposobie wykonania nie oznacza, że któryś z nich jest nieprawidłowy.
Przy swobodnym siadaniu i wstawaniu nie ma potrzeby analizowania każdego centymetra ruchu ani ciągłego napinania brzucha i kontrolowania ustawienia kręgosłupa.

Gdy konkretny sposób siadania lub wstawania wyraźnie wywołuje ból, warto na początku poszukać innej strategii ruchowej, która będzie lepiej tolerowana. Można wtedy spróbować ułatwić sobie ruch, na przykład podeprzeć się rękami i przenieść na nie część ciężaru ciała, przesunąć się bliżej krawędzi siedziska albo skorzystać z wyższego krzesła. Jeśli jednak ból powtarza się regularnie, warto zastanowić się nad jego przyczyną i sprawdzić, co sprawia, że właśnie ten ruch staje się problematyczny.

Dlaczego unikanie ruchu może utrwalać ból pleców?

Kiedy jakiś ruch boli, naturalną reakcją jest chęć jego unikania. Problem może pojawić się wtedy, gdy z obawy przed bólem stopniowo rezygnujesz z coraz większej liczby normalnych czynności.
Najpierw przestajesz się schylać. Później ograniczasz spacery albo ćwiczenia. Z czasem możesz zacząć wykonywać każdy ruch bardzo ostrożnie, bo boisz się, że zrobisz sobie coś z plecami.
Takie zachowanie określa się jako fear-avoidance, czyli unikanie ruchu związane z obawą przed bólem.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą pomagać stopniowo odzyskiwać pewność w ruchu. Nie chodzi przy tym o ignorowanie bólu i robienie wszystkiego za wszelką cenę. Można zacząć od ruchów i obciążeń, które są dobrze tolerowane, a następnie krok po kroku zwiększać zakres aktywności.

Jeżeli więc od dłuższego czasu unikasz jakiegoś ruchu tylko dlatego, że boisz się, że zaszkodzi Twoim plecom, warto przyjrzeć się temu, czy rzeczywiście nadal musisz go omijać.

Kiedy ból pleców przy siedzeniu powinien być sygnałem alarmowym?

Ból pleców nie musi oznaczać poważnego problemu. Są jednak objawy, przy których zamiast samodzielnie dobierać ćwiczenia warto skonsultować się z lekarzem.

Szczególnej uwagi wymagają między innymi:

• ból pojawiający się po poważnym urazie,
• nagły, bardzo silny ból lub dolegliwości, które szybko się nasilają,
• szybko narastające osłabienie nóg,
• utrata albo wyraźne zaburzenia czucia w okolicy krocza,
• nowe trudności z kontrolowaniem oddawania moczu lub stolca.

Sam fakt, że plecy zaczynają boleć głównie po kilku godzinach siedzenia, a zmiana pozycji lub ruch przynoszą ulgę, nie oznacza automatycznie poważnej choroby.

Przy silnych, nietypowych lub wyraźnie nasilających się dolegliwościach warto jednak najpierw skonsultować problem ze specjalistą.

Jak trening siłowy może pomóc plecom lepiej znosić siedzenie?

Trening siłowy rozwija siłę i sprawność, a odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą również wpływać na sposób, w jaki kontrolujemy i utrzymujemy pozycję ciała. Nie chodzi jednak o stworzenie jednej idealnej postawy, którą trzeba utrzymywać przez cały dzień – wzmocnienie mięśni pomoże lepiej radzić sobie z długotrwałym obciążeniem, jakim jest między innymi wielogodzinna praca siedząca. U osób z przewlekłym bólem dolnego odcinka pleców trening oporowy może również pomagać zmniejszać dolegliwości bólowe.

Nie ma jednego zestawu ćwiczeń, który sprawdzi się u każdego. To, jakie ćwiczenia będą odpowiednie, zależy między innymi od charakteru problemu, aktualnych możliwości oraz reakcji organizmu na poszczególne ruchy.

Na tej podstawie można dobrać ćwiczenia i poziom obciążenia, a następnie stopniowo je rozwijać. Celem treningu jest doprowadzenie do sytuacji, w której ciało z czasem potrafi coraz więcej – swobodniej się porusza, lepiej radzi sobie z obciążeniem i jest przygotowane na większą różnorodność codziennych aktywności.

Co możesz zrobić, jeśli bolą Cię plecy przy pracy siedzącej?

Nie musisz zaczynać od kupowania specjalnego fotela ani pilnowania, żeby przez cały dzień siedzieć idealnie prosto.

Jeżeli zauważasz, że problem pojawia się głównie po długim czasie bez ruchu, zacznij od prostych zmian:

• co jakiś czas zmień pozycję,
• wstań od biurka i przejdź się przez chwilę,
• wykonaj kilka ruchów, po których czujesz się dobrze,
• poza pracą zadbaj o regularną aktywność,
• jeśli długo nie trenowałeś, zacznij spokojnie i stopniowo zwiększaj obciążenie.

Nie istnieje jedna forma ruchu, którą musisz wybrać. Może to być spacer, jazda na rowerze, trening siłowy albo inna aktywność, którą jesteś w stanie regularnie wykonywać.

Jeżeli chcesz rozpocząć trening siłowy, ale ból sprawia, że nie wiesz, od czego zacząć, warto najpierw sprawdzić, jakie ruchy wykonujesz swobodnie, które wywołują dyskomfort i jakie obciążenie dobrze tolerujesz.

W PERSONALNI właśnie w taki sposób podchodzimy do treningu personalnego. Najpierw poznajemy Twoje możliwości, dotychczasową aktywność oraz problem, z którym przychodzisz. Dopiero na tej podstawie dobieramy odpowiednie ćwiczenia i obciążenie.

Nie chodzi o nauczenie Cię jednej prawidłowej pozycji do siedzenia. Chodzi o to, żeby zwiększać Twoją sprawność i znaleźć sposób na ruch, który będzie pasował do Twojego codziennego życia.

Źródła:

1. Dzakpasu RQS, Brons A, Brauer M, et al. Musculoskeletal pain and sedentary behaviour in occupational and non-occupational settings: a systematic review with meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2021.
2. De Carvalho DE, et al. Association of Exposures to Seated Postures With Immediate Increases in Back Pain. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2020. DOI: 10.1016/j.jmpt.2019.10.001.
3. Swain CTV, Pan F, Owen PJ, Schmidt H, Belavy DL. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain. Journal of Biomechanics. 2020. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2019.08.006.
4. Hanel J, et al. Effects of Exercise Training on Fear-Avoidance in Pain and Pain-Free Populations. Sports Medicine. 2020. DOI: 10.1007/s40279-020-01345-1.
5. Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain. Sports Medicine – Open. 2021. DOI: 10.1186/s40798-021-00306-w.
6. Mahdavi SB, et al. Association between sedentary behavior and low back pain: a systematic review and meta-analysis. Health Promotion Perspectives. 2021.
7. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. NICE Guideline NG59.
8. Ramond A, et al. Psychosocial risk factors for chronic low back pain in primary care: a systematic review. Family Practice. 2011. DOI: 10.1093/fampra/cmq072.
9. Warneke K, Lohmann LH, Wilke J. Effects of Stretching or Strengthening Exercise on Spinal and Lumbopelvic Posture: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine – Open. 2024. DOI: 10.1186/s40798-024-00733-5.